Информацията по -долу трябва да ви помогне да ви предоставим насоки за проектиране на фитнес и кондиционни сесии със специфични цели на обучение. Поради периодичния профил на упражнения във футбола, играчите се нуждаят от силна аеробна база в допълнение към възможностите за извършване на максимални схватки (т.е. спринтове) и трябва да бъдат изложени на различни тренировъчни зони. Следователно енергийните системи на играч трябва да бъдат обучени с този профил. Лесен начин да определите дали работната скорост съответства на желаната тренировъчна зона е чрез използване на Heart Rate (HR).  Изчислете тренировъчната зона чрез пулс в покой

Фиг. 1. 3 Основни тренировъчни зони и за обучен и необучен играч

Диаграмата по -горе (Фигура 1.) показва зоните за обучение на обучен и необучен играч (20 години). Зоните са посочени само за обучения играч. Необученият играч щеше да удари тези зони по-рано. Тази диаграма по -горе показва трите основни зони за обучение. Можем обаче да отидем в повече подробности (както е описано по-долу и показано на фигура 2.) и да разделим тези зони на поделения. Зоните се определят въз основа на проценти от общо една от трите стойности:

• Праг на лактат
• VO2 Max
• Максималния пулс

Фиг. 2. Подробни тренировъчни зони със сърдечен ритъм за U-11 до U-21 възраст.

Зона 1: Възстановяване

Известен също като: Свръхразстояние
Интензивност: Много ниска
% Праг на лактат: 65% -84%
% VO2 Макс: 55% -65%
% Максимален сърдечен ритъм: 60% -70%
RPE скала: 6-9

Използва се за: Това са най -лесните тренировки, използвани за насърчаване на възстановяването след по -тежки тренировки. Също така обикновено е нивото на интензивност, използвано през периода на възстановяване на интервална работа и бягане на дълги бавни разстояния (LSD).

Зона 2: Издръжливост

Известен още като: Екстензивна издръжливост
Интензитет: Умерен
% Праг на лактат: 85% -91%
% VO2 Макс: 66% -75%
% Максимален сърдечен ритъм: 71% -75%
RPE скала: 10-12

Използва се за: Използва се за дълги, издръжливи тренировки и лесна скоростна тренировка; изгражда и поддържа аеробна издръжливост.

Зона 3: Праг на лактат

Известен също като: Интензивна издръжливост
Интензитет: Умерен плюс
% Праг на лактат: 92% -95%
% VO2 Макс: 76% -80%
% Максимален сърдечен ритъм: 76% -80%
RPE скала: 13-14

Използва се за: Използва се за Tempo тренировки, обучението в Зона 3 обикновено се извършва в подготвителната и базовата фаза. Като цяло, в по -късните фази искате да стигнете до Зона 4.

Зона 4: VO2 макс. Интервали

Известен още като: анаеробен праг, раса/темп
Интензитет: състезание/темп
% Праг на лактат: 96% -100%
% VO2 Макс: 81% -90%
% Максимален сърдечен ритъм: 81% -90%
RPE скала: 15-16

Използва се за: Интервали, работа на хълм и работа с темпо. Интервалите в тази зона обикновено имат съотношение работа към почивка 3: 1 или 4: 1. Обучението на или малко под вашия лактатен праг (известен също като анаеробен праг) помага на тялото ви да се наклони, за да "рециклира" млечната киселина по време на работа с висока интензивност. Това ниво е мястото, където преминавате от аеробни тренировки към анаеробни тренировки, които се наричат ​​анаеробни прагове или AT. Това е точката, в която тялото не може ефективно да отстрани млечната киселина от работещите мускули достатъчно бързо. Млечната киселина е страничен продукт от консумацията на гликоген от работещите мускули.

Зона 5а: Прагова издръжливост

Известен също като: Superthreshold
% Праг на лактат: 100% -102%
% VO2 Макс: 91% -93%
% Максимален сърдечен ритъм: 91% -93%
Мащаб на RPE: 17

Използва се за: Интервали, работа на хълм и работа с темпо; обикновено се използва след като вече е извършено известно време от зона 4. Тренировките в зона 5 са ​​много кратки, защото е трудно да се поддържа това ниво за дълъг период от време.

Зона 5b: Анаеробна издръжливост

Известен също като: Speed ​​Endurance
% Праг на лактат: 103% -105%
% VO2 Макс: 94% -98%
% Максимален сърдечен ритъм: 94% -98%
RPE скала: 18-19

Използва се за: Интервали и работа на хълм за подобряване на анаеробната издръжливост. Интервалите в тази зона обикновено имат съотношение работа към почивка 1: 1, например, 20 секунден спринт, последван от 20 секунди лесно възстановяване (Зона 1).

Зона 5в: Анаеробен капацитет

Известен още като: Захранване
% Праг на лактат: 106%+
% VO2 Макс: 98% -100%
% Максимален сърдечен ритъм: 98% -100%
Мащаб на RPE: 20

Използва се за: Краткосрочно спринтиране. Интервалите в тази зона имат съотношение работа към почивка 1: 2 или повече.