Търсене - Етикети
Търсене - Съдържание
Футболно оборудване
Търсене - Етикети
Търсене - Съдържание
Влизане
Регистрация


Пазарувайте от Puma.com

Тренировъчни зони за футболен фитнес

Информацията по -долу трябва да ви помогне да ви предоставим насоки за проектиране на фитнес и кондиционни сесии със специфични цели на обучение. Поради периодичния профил на упражнения във футбола, играчите се нуждаят от силна аеробна база в допълнение към възможностите за извършване на максимални схватки (т.е. спринтове) и трябва да бъдат изложени на различни тренировъчни зони. Следователно енергийните системи на играч трябва да бъдат обучени с този профил. Лесен начин да определите дали работната скорост съответства на желаната тренировъчна зона е чрез използване на Heart Rate (HR).  Изчислете тренировъчната зона чрез пулс в покой

Фиг. 1. 3 Основни тренировъчни зони и за обучен и необучен играч

 

Диаграмата по -горе (Фигура 1.) показва зоните за обучение на обучен и необучен играч (20 години). Зоните са посочени само за обучения играч. Необученият играч щеше да удари тези зони по-рано. Тази диаграма по -горе показва трите основни зони за обучение. Можем обаче да отидем в повече подробности (както е описано по-долу и показано на фигура 2.) и да разделим тези зони на поделения. Зоните се определят въз основа на проценти от общо една от трите стойности:

  • Праг на лактат
  • VO2 Max
  • Максималния пулс
Фиг. 2. Подробни тренировъчни зони със сърдечен ритъм за U-11 до U-21 възраст.
Зона 1: Възстановяване
Известен също като: Свръхразстояние
Интензивност: Много ниска
% Праг на лактат: 65% -84%
% VO2 Макс: 55% -65%
% Максимален сърдечен ритъм: 60% -70%
RPE скала: 6-9

Използва се за: Това са най -лесните тренировки, използвани за насърчаване на възстановяването след по -тежки тренировки. Също така обикновено е нивото на интензивност, използвано през периода на възстановяване на интервална работа и бягане на дълги бавни разстояния (LSD).
Зона 2: Издръжливост
Известен още като: Екстензивна издръжливост
Интензитет: Умерен
% Праг на лактат: 85% -91%
% VO2 Макс: 66% -75%
% Максимален сърдечен ритъм: 71% -75%
RPE скала: 10-12

Използва се за: Използва се за дълги, издръжливи тренировки и лесна скоростна тренировка; изгражда и поддържа аеробна издръжливост.
Зона 3: Праг на лактат
Известен също като: Интензивна издръжливост
Интензитет: Умерен плюс
% Праг на лактат: 92% -95%
% VO2 Макс: 76% -80%
% Максимален сърдечен ритъм: 76% -80%
RPE скала: 13-14

Използва се за: Използва се за Tempo тренировки, обучението в Зона 3 обикновено се извършва в подготвителната и базовата фаза. Като цяло, в по -късните фази искате да стигнете до Зона 4.
Зона 4: VO2 макс. Интервали
Известен още като: анаеробен праг, раса/темп
Интензитет: състезание/темп
% Праг на лактат: 96% -100%
% VO2 Макс: 81% -90%
% Максимален сърдечен ритъм: 81% -90%
RPE скала: 15-16

Използва се за: Интервали, работа на хълм и работа с темпо. Интервалите в тази зона обикновено имат съотношение работа към почивка 3: 1 или 4: 1. Обучението на или малко под вашия лактатен праг (известен също като анаеробен праг) помага на тялото ви да се наклони, за да "рециклира" млечната киселина по време на работа с висока интензивност. Това ниво е мястото, където преминавате от аеробни тренировки към анаеробни тренировки, които се наричат ​​анаеробни прагове или AT. Това е точката, в която тялото не може ефективно да отстрани млечната киселина от работещите мускули достатъчно бързо. Млечната киселина е страничен продукт от консумацията на гликоген от работещите мускули.
Зона 5а: Прагова издръжливост
Известен също като: Superthreshold
% Праг на лактат: 100% -102%
% VO2 Макс: 91% -93%
% Максимален сърдечен ритъм: 91% -93%
Мащаб на RPE: 17

Използва се за: Интервали, работа на хълм и работа с темпо; обикновено се използва след като вече е извършено известно време от зона 4. Тренировките в зона 5 са ​​много кратки, защото е трудно да се поддържа това ниво за дълъг период от време.
Зона 5b: Анаеробна издръжливост
Известен също като: Speed ​​Endurance
% Праг на лактат: 103% -105%
% VO2 Макс: 94% -98%
% Максимален сърдечен ритъм: 94% -98%
RPE скала: 18-19

Използва се за: Интервали и работа на хълм за подобряване на анаеробната издръжливост. Интервалите в тази зона обикновено имат съотношение работа към почивка 1: 1, например, 20 секунден спринт, последван от 20 секунди лесно възстановяване (Зона 1).
Зона 5в: Анаеробен капацитет
Известен още като: Захранване
% Праг на лактат: 106%+
% VO2 Макс: 98% -100%
% Максимален сърдечен ритъм: 98% -100%
Мащаб на RPE: 20

Използва се за: Краткосрочно спринтиране. Интервалите в тази зона имат съотношение работа към почивка 1: 2 или повече.

Аеробни фитнес сесии

Възпиращ ефект

Въведение Типичните футболни сезони имат периоди на интензивни тренировки, мачове, турнири, както и периоди на почивка на всяко ниво на футбола. Като треньори трябва да сме наясно с ефектите от обучението ...

12-02-2015 посещения: 19042 Аеробна фитнес наука Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Бягане с топката и кондициониране

Техника на дриблиране, която може да се използва и като кондиционно и фитнес упражнение, ако е необходимо. Бягане с тренировка по техника на топката, както и специфична кондиция за футбол. Може да се използва и ...

16-07-2013 посещения: 26965 Аеробни фитнес тренировки Ray Power - аватар Рей Пауър

Прочети повече

Кондициониране с дриблиране

Упражнение за дриблиране, което включва кондициониране в различна степен по желание. Подобрете уменията за дриблиране, завъртане, манипулиране на топка със специфична за футбола кондиция. ...

15-07-2013 посещения: 22280 Аеробни фитнес тренировки Ray Power - аватар Рей Пауър

Прочети повече

Игра с 6 топки (аеробна)

Малка едностранна игра, фокусирана върху развитието на аеробна фитнес (висока интензивност) и незабавен преход при атака. Финиширането също се тренира при високи повторения, тъй като защитната единица често е превъзхождана. ...

30-03-2012 посещения: 48519 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Фитнес стълба (аеробна)

Фитнес и тренировъчна дейност, използвана за развитие на аеробния капацитет, а също и праговия капацитет. Упражнението интегрира техническо обучение на многократни станции, докато тренира аеробни енергийни системи. ...

12-02-2012 посещения: 40679 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Насочено притежание с цели (по -високо…

Притежателно упражнение с посока, в която играчите трябва да работят в среда с висока интензивност. Развитие на аеробен капацитет в сценарий с малка игра. ...

20-11-2011 посещения: 44218 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Transition Fitness (високо аеробно)

Развивайте способността на екипите да работят с умерена до висока интензивност за продължителни периоди. Това упражнение за притежание работи с аеробните и лактатните системи, за да предизвика тренировъчно претоварване, което се повтаря ...

20-11-2011 посещения: 39727 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Номерира преходите с кондициониране ...

Развивайте притежание и създаване на възможности за отбелязване на цели в ситуации на нарастване. Също така обучете способността на екипите да работят с висока интензивност за продължителни периоди и да увеличите периодичния аеробен капацитет на играчите.

10-11-2011 посещения: 28204 Аеробни SSG TonyDeers - аватар TonyDeers

Прочети повече

Тренировъчни зони за футболен фитнес

Информацията по -долу трябва да ви помогне да ви предоставим насоки за проектиране на фитнес и кондиционни сесии със специфични цели на обучение. Поради периодичния профил на упражнения във футбола, играчите изискват ...

31-10-2011 посещения: 36399 Аеробна фитнес наука Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Аеробно притежание с 2 топки (ниска интензивност ...

Развивайте аеробния капацитет на играчите в това упражнение, тренирайте способността да изпълнявате умерена интензивност за дълги периоди от време. Също така тренира умения за притежание в малки групи. ...

20-10-2011 посещения: 28509 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Малки едностранни игри срещу общо обучение i…

Редица проучвания сега показват, че малките едностранни игри са ефективна форма на аеробни тренировки във футбола, противоположни на традиционните родови (бягащи) тренировъчни техники. ...

18-10-2011 посещения: 33829 Аеробна фитнес наука Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Физическо развитие на момичета срещу момчета

Важно е да се разбере предпубертатното и пубертетното физиологично развитие на момичетата и момчетата, за да се прецени очакванията и да се планира подходящ график за обучение за тях. И двете...

25-09-2011 посещения: 21052 Аеробна фитнес наука Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Условен мач за аеробна фитнес (8vs8)

Развивайте периодичния аеробен капацитет на играчите в тази малка игра. Развивайте способността на екипа да работи с висока интензивност за продължителни периоди. ...

23-09-2011 посещения: 28898 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Футболна периодизация

Въведение Периодизацията е получена от „Период“, който е разделяне на времето на по-малки, лесни за управление сегменти. В нашия случай „Периоди на обучение“. По -конкретно, периодизацията е разделянето на годишно обучение ...

01-09-2011 посещения: 87379 Аеробна фитнес наука Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

150 Yrd совалки (с висок интензитет)

Дрел (и) Цел (и) Развитие на способността да се поддържат интензивни упражнения, специфични за футбола. Развийте психологическа издръжливост. Развивайте завои и добра форма за бягане във футбола. Тренировка №: HAN1 Възраст: 14-Adlt Няма играчи: 1+ Трудност: Разширена зона/време: 25x25yrds Диаграма 1 ОРГАНИЗАЦИЯ: Настройте ...

04-08-2011 посещения: 29753 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Йо-Йо периодично изпитване и издръжливост

Серията Yo-Yo тестове оценява способността на индивида да изпълнява многократно интервали за продължителен период от време в спортове, свързани с прекъсвания. Версията за издръжливост на този тест е ...

25-07-2011 посещения: 113147 Аеробна фитнес наука Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Разделен фитнес (ниско аеробно)

Малка едностранна игра с акцент върху фитнеса. Развивайте периодичния аеробен капацитет на играчите. Развивайте способността на екипа да работи с ниска до умерена интензивност за продължителни периоди. ...

20-07-2011 посещения: 23939 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Многократни спринтови тренировки (RSA) и Интер…

Тестовете, направени върху елитни футболисти, показаха, че допълнителните RSA (многократни спринтови дейности) и интервалните тренировки са показали, че допълнително подобряват представянето при периодични упражнения (т.е. футбол). Bangsbo et ...

18-07-2011 посещения: 32083 Аеробна фитнес наука TonyDeers - аватар TonyDeers

Прочети повече

Совалка 300 Yrd (тест за толерантност към лактат)

Настройте маркери (конуси) на интервали от 10 ярда до 50 години. Този тест е предназначен да тества вашата лактатна система и бягане с висока интензивност. Този тест се прави с ...

04-07-2011 посещения: 23483 Аеробна фитнес наука Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Cooper Test (VO2max изчисление)

Какво е VO2max? VO2 max или максималният прием на кислород е един от факторите, които могат да определят способността на играча да изпълнява продължителни упражнения и е свързан с аеробната издръжливост. VO2 max се отнася ...

05-05-2011 посещения: 59383 Аеробна фитнес наука Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Намален обем на обучение срещу увеличен в ...

Тази статия обсъжда баланса на обема и интензивността на фитнес заниманията по време на тренировки по футбол. Iaia FM et al, извършиха проучване върху спортисти с висока производителност, като замениха техните ...

18-04-2011 посещения: 20007 Аеробна фитнес наука Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Аеробни мрежи за притежание

Фитнес дейност, базирана на притежание, която може да се използва в предсезонен период или като фаза на аеробно интегрирано притежание. ...

30-06-2010 посещения: 40628 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Верига за скорост и пъргавина 1

Упражнение SAQ, предназначено да развива експлозивна скорост и ускорение. Типичните дейности включват обучение за координация и баланс, интегрирани в различните упражнения. SAQ верига, използваща различни движения за разработване ...

01-02-2010 посещения: 49866 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Пирамидата Фартлек се изпълнява

Тренировъчен модел с пирамида Фартлек за футбол. Висока интензивност Аеробната фитнес дейност за развитие, използвана за прогресиране на аеробните енергийни системи, включва аеробен праг. ...

01-02-2010 посещения: 45765 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Партньорско реле (аеробен праг)

Дейността за развитие на аеробната фитнес, използвана за усъвършенстване на аеробните енергийни системи, включваше аеробен праг. Естафети за създаване на периодични упражнения, които да възпроизведат физическите условия на мача. ...

31-01-2010 посещения: 31158 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Прекъсващ аеробен курс (50 години)

Дейността за развитие на аеробната фитнес, използвана за усъвършенстване на аеробните енергийни системи, включваше аеробен праг. Упражнение, изпълнявано без футбол за по -възрастни и напреднали играчи. ...

31-01-2010 посещения: 28733 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Инкрементално аеробно възстановяване

Дейността за развитие на аеробната фитнес, използвана за усъвършенстване на аеробните енергийни системи, включваше аеробен праг. Серия от спринтове с висока интензивност, последвани от различни тичания. ...

31-01-2010 посещения: 28518 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Допълнителни аеробни фитнес игрища

Дейността за развитие на аеробната фитнес, използвана за усъвършенстване на аеробните енергийни системи, включваше аеробен праг. Изисква пълно поле и включва различна интензивност на бягане/джогинг. ...

31-01-2010 посещения: 29470 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Аеробна схема с висока интензивност

Дейността за развитие на аеробната фитнес, използвана за усъвършенстване на аеробните енергийни системи, включваше аеробен праг. Без топка за напреднали и старши играчи. ...

28-01-2010 посещения: 37576 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

3/4 полеви аеробни упражнения

Дейността за развитие на аеробната фитнес, използвана за усъвършенстване на аеробните енергийни системи, включваше аеробен праг. ...

28-01-2010 посещения: 24401 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Аеробна верига с ниска интензивност

Развивайте аеробни възможности в тази верига за фитнес и кондициониране. Извършвайте различни SAQ и заредени писти, за да развиете аеробен профил на екипи (играчи). ...

28-01-2010 посещения: 27418 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Аеробни бягания (висока интензивност)

Аеробна фитнес верига, използвана за развитие на аеробен капацитет и способност за възстановяване след многократни пристъпи на прекъсващи упражнения с висока интензивност. Разработва и „Aerobic Threshold“. ...

28-01-2010 посещения: 25868 Аеробни фитнес тренировки Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Заснемане на конус

Малка едностранна игра или предсезонна дейност, използвана за развитие на аеробна фитнес при играчи в забавна и високоинтензивна игра с малка страна. Развиване на способността на играчите да се възстановяват и да изпълняват ...

07-11-2009 посещения: 43881 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Cone Retreive Race (аеробна)

Фитнес и кондиционни упражнения за развитие на анаеробна фитнес, а също и аеробна база и тренировки за възстановяване. Изпълнява се без футбол и в два или повече отбора в зависимост от размера на отбора. Конкурентен...

07-11-2009 посещения: 36917 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече

Конусовидни бегачи (възстановяване)

Защита на приоритетите в и около 18 -тия район. Фокусиране върху предотвратяването на възможности за отбелязване на голове и техники за защита на малки групи.

07-11-2009 посещения: 42608 Аеробни SSG Дарън Питфийлд - аватар Дарън Питфийлд

Прочети повече