Търсене - Tags
Търсене - Съдържание
Търсене - Tags
Търсене - Съдържание
Футболно оборудване
Магазин Puma.com

Обучение на зони за Футбол Фитнес

Посочената по-долу информация трябва да ви помогне да получите указания за проектиране на фитнес и обучителни сесии с конкретни цели за обучение. Поради прекъсващия профил на тренировките на футбола, играчите се нуждаят от силна аеробна база в допълнение към възможностите за извършване на максимални боеве (т.е. спринтове) и трябва да бъдат изложени на различни зони за обучение. Енергийните системи на един играч трябва да бъдат обучени с този профил. Лесен начин да се определи дали работната маса съответства на желаната зона за тренировка, като се използва Heart Rate (HR). Изчисли Zone Обучение Via сърдечната честота в покой


Фиг 1. 3 основно обучение зони и за обучен и Un обучени Player

Диаграмата по-горе (Фигура 1.) Показва зоните на тренировка за обучен и необучен играч (20yrs). Зоните са обозначени само за обучения играч. Играчът, който не е обучен, ще удари тези зони по-рано. Тази таблица показва трите основни зони за обучение. Можем обаче да разгледаме по-подробно (както е описано по-долу и да се покаже на Фигура 2.) И да разделим тези зони. Зоните се задават на базата на проценти от една от трите стойности:

  • Лактат Threshold
  • VO2 Max
  • Максималния пулс

Fig2. Детайлни Zones тренировки с Heart Rate за U-11 на U-21 възрасти.

Zone 1: Recovery
Известен също като: Overdistance
Интензитет: Много нощ
Threshold% лактат: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max Heart Rate: 60%-70%
RPE Scale: 6-9

Използва се за: Това са най-лесните тренировки, които се използват за насърчаване на възстановяването след трудни тренировки. Той е също така по принцип нивото на интензивност се използва по време на периода за възстановяване на интервал на работа и дълъг бавен разстояние (LSD) изтече.

Zone 2: Endurance
Известен също като: Обширна Endurance
Интензитет: Умерен
Threshold% лактат: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max Heart Rate: 71%-75%
RPE Scale: 10-12

Използва се за: Използва се за дълго, издръжливост тренировки и лесен скорост тренировка; изгражда и поддържа аеробната издръжливост.

Zone 3: лактат Threshold
Познат още като: Интензивен Endurance
Интензитет: Умерено Plus
Threshold% лактат: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max Heart Rate: 76%-80%
RPE Scale: 13-14

Използвани за: Използва се за Tempo тренировки, обучение в Зона 3 обикновено се прави във фазите на подготовка и база. Като цяло, в по-късните фази искате да избутам до Zone 4.

Zone 4: VO2 Макс Интервалите
Познат още като: анаеробен праг раса / Pace
Интензитет: раса / Pace
Threshold% лактат: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max Heart Rate: 81%-90%
RPE Scale: 15-16

Използва се за: Интервалите, хълм работа, и темпото на работа. Интервалите в тази зона обикновено имат работа към почивка съотношение 3: 1 или 4: 1. Обучение на или малко под нивото на лактат Threshold (известен още като анаеробни Threshold) помага на тялото ви да постно "рециклиране" на млечна киселина по време на висок интензитет на работа. Това ниво е, когато преминавате от аеробна тренировка за анаеробна тренировка, която се нарича анаеробно праг или AT. Това е точката, в която тялото не може ефективно да премахне млечната киселина от работещите мускули достатъчно бързо. Млечната киселина е един от продуктите на гликоген консумация от работещите мускули.

Zone 5a: Threshold Endurance
Известен също като: Superthreshold
Threshold% лактат: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max Heart Rate: 91%-93%
RPE Scale: 17

Използва се за: Интервалите, хълм работа, и темпото на работа; обикновено се използва след Zone 4 време вече е направено. Зона 5 тренировки са много кратки, защото е трудно да се поддържа това ниво за всеки период от време.

Zone 5b: анаеробен Endurance
Известен също като: Speed ​​Endurance
Threshold% лактат: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max Heart Rate: 94%-98%
RPE Scale: 18-19

Използва се за: Интервалите и хълм работа за подобряване на анаеробната издръжливост. Интервалите в тази зона обикновено имат работа към почивка съотношение 1: 1, например, 20 секунди спринт, последван от 20 секунди лесно възстановяване (Zone 1).

Zone 5c: анаеробен капацитет
Известен също като: захранване
Threshold% лактат: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max Heart Rate: 98%-100%
RPE Scale: 20

Използва се за: Краткосрочен Sprinting. Интервалите в тази зона има работа за почивка съотношение 1: 2 или повече.