Организация

Диаграма 1. Настройка за настройка

Set-Up

• Отбележете игралното поле (прибл. 30x30yrds).

Инструкции

• Половината от играчите започват като сървъри (активна почивка) с топката покрай извън зоната.
• Половината играчи започват на централния площад без топката.
• Червената група, която стартира през вътрешната жълт похендри област са на работа, и ще го направи за 90 секунди, преди смяна на работни места и попълването на една и съща задача.
• Те оставят на наказателното поле, намери сървъра в бяло и изпълняват възложените им техника с топката. Те след това се върнете към централната кутия, се извършва физическа задача, преди да намери друг свободен сървър и повтаряне за минута 1.
• Техниката (Т), изпълнявана с топката, се променя всеки път, както и физическото (P) изискване в кутията. Числата 1 - 4 съставят загрявката. От 5 - 8 се фокусираме върху фитнес и кондициониране. 9 е охладителна, приятна част, играчите са работили усилено.

T: "Сървърът" и "Работникът" се преместват по пода (вдясно и наляво). P: Пълни колелца в колената. SWAP JOBS.

Т: Работникът получава, завършва търг / трик, използвайки бързи крака и връща обратно към сървъра. P: цялостни динамични стрелки с прави ход. SWAP JOBS.

Т: Сървърът се захранва от ръцете си и работникът изпълнява странични волтове, 1 ляво, 1 вдясно. P: завършете динамичните участъци "отворете вратата" / "затворете вратата". SWAP JOBS.

T: Пълни странични стъпала на половинки, 1 наляво, 1 вдясно. P: пълни lunges. SWAP JOBS.

T: Завършете затварянето на шевовете, 1 наляво, 1 надясно. P: Темпото на движение се увеличава, както се насърчава от треньора. Пълна рязка промяна на посоката в кутията. SWAP JOBS.

T: Пълно коляно и волейбол, 1 наляво, 1 вдясно. P: Извършвайте дейност чрез SAQ оборудване. Текущото темпо е високо. SWAP JOBS.

T: Завършете гръдния кош и волето, 1 наляво, 1 надясно. P: Запознайте се с друг "работник" в средата. "Bump" рамене в средата на въздуха, за да активирате основните мускули. В лактите, почувствайте контакт, отдалечавайте се рязко, след като ударите пода. SWAP JOBS.

Т: Работникът се доближава до сървъра, дава му указание да "задържа" топката. След това трябва да сложи гръдния кош на пода, да се измъкне назад и да извърши хедър със стъпалата си от пода. P: въведете отново кутията, поставете гръдния кош на пода, преди да изскочите и да намерите друг сървър. SWAP JOBS.

Servers служат топката, както те желаят. Работниците се справят с нея, и да се върне тя обаче е необходимо. Позволи на играчите този път да бъде пищен и произвеждат нюх / трикове, тъй като те са работили усилено. SWAP JOBS.